معنی کمال گرایی عبارت است از نوعی ویژگی شخصیتی که با معیارهای سختگیرانه، انتظارات بالا و‌ روش‌هایی دقیق برای چگونگی دستیابی به نتیجه‌ی دلخواه بروز داده می‌شود. در این مطلب به طور مفصل توضیح می‌دهیم کمال گرایی یعنی چه و انواع آن چیست. همچنین مضرات، نشانه‌های آن، دلایل به وجود آمدن کمال گرایی و راه درمان آن را شرح می‌دهیم.

کمال گرایی یعنی چه؟

در جامعه با کمال‌گرایان طبق استانداردهای دوگانه‌ و عجیبی برخورد می‌شود، چراکه همزمان به‌خاطر دستاوردهای‌شان مورد تحسین قرار می‌گیرند، اما به دلیل سخت‌گیر بودن، کنترل‌گری و تنش بیش از حد مورد انتقاد هم هستند. این استاندارد دوگانه نشان می‌دهد که بسته به موقعیت و نحوه‌ی ابراز این ویژگی، کمال گرایی می‌تواند بسیار مفید یا بسیار مضر باشد.

معنی کمال گرایی ، فاصله‌ی بین خود واقعی‌ افراد با انتظارات‌شان است. به بیان دقیق‌تر، بیشتر کمال‌گرایان تمایل دارند خود را با مدلی ‌ایدئال یا کامل از خود مقایسه کنند. هر چه شخص بیشتر به برآوردن انتظاراتش علاقه داشته باشد، مدیریت کمال‌گرایی و پذیرش واقعیت برای او سخت‌تر می‌شود، به‌خصوص مواقعی که فرد اشتباهی کند یا وقتی همه‌چیز طبق برنامه پیش نرود. این ذهنیت ممکن است باعث ایجاد اَشکال ناسالم کمال‌گرایی شود که منجر به اضطراب، حس ناامنی و الگوهای خودسرزنشی می‌شود.

Image by DC Studio on Freepik

انواع کمال گرایی چیست؟

حال که دانستید کمال گرایی چیست و چه معنی و مفهومی دارد، وقت آن است با انواع کمال گرایی نیز آشنا شوید. کمال گرایی می‌تواند به طرق مختلف پدید بیاید و بروز داده شود. برخی افراد تقریبا در تمام زمینه‌های زندگی خود گرایش‌های کمال‌گرایانه از خود نشان می‌دهند، در حالی که این گرایش‌ها در برخی دیگر ممکن است فقط به مدرسه یا محیط کار محدود شود.

برخی پژوهش‌ها ۳ مورد مختلف از انواع کمال گرایی را معین کرده‌اند:

۱. کمال‌گرایی خودمحور (Self-Oriented)

کمال‌گرایی خودمحور که یکی از انواع کمال گرایی است، اشاره به فردی دارد که توقعات زیادی از خود دارد. این نوع کمال گرایی احتمالا به روش‌های سالم بروز می‌یابد و معمولا در افراد بسیار موفق و خودانگیخته ظاهر می‌شود.

۲. کمال‌گرایی القاشده توسط جامعه (Socially Prescribed)

کمال‌گرایی القاشده توسط جامعه یکی دیگر از انواع کمال گرایی است و شامل انتظاراتی از سمت دیگران یا جامعه‌ است که فرد آن‌ها را درونی کرده باشد. این انتظارات می‌تواند از سمت والدین، دوستان، افراد مهم زندگی او، محیط کار یا به‌طور کلی جامعه باشد و منجر به شک‌وتردید به خود، عدم اعتماد به نفس و اضطراب اجتماعی شود. این نوع از انواع کمال گرایی توسط جامعه ناشی از ترس از طرد شدن و انتقاد است و به احتمال زیاد از نظر ماهیت نابهنجار محسوب می‌شود.

۳. کمال‌گرایی دگرمحور (Other-Oriented)

کمال گرایی دگرمحور آخرین مورد از انواع کمال گرایی است. این نوع از انواع کمال گرایی شامل انتظارات بالای شخص از افراد دیگر است. کمال‌گرایان دگرمحور ممکن است بیش از حد خودانتقادی داشته باشند، خشن و پرتوقع باشند. این حالت می‌تواند منجر به خشم و دشمنی شود و شاید توانایی آن‌ها برای ایجاد روابط صمیمی و قابل‌اعتماد با دیگران را نیز مختل کند.

کمال گرایی مثبت در مقابل منفی

در این بخش توضیح می‌دهیم معنی کمال گرایی مثبت (سالم) و منفی (ناسالم) یعنی چه. اینکه کمال‌گرایی به روش‌های سالم یا ناسالمی ابراز شود، بستگی به تأثیرات کلی این ویژگی بر فرد دارد. کمال گرایی سالم به‌طور کلی اثر مثبت و انگیزشی دارد و منجر به موفقیت بالا و بهبود عملکرد می‌شود. افرادی که کمال‌گرایی مثبت دارند، با «تلاش‌های کمال‌گرایانه» یا میل به رشد و پیشرفت و دستیابی به اهداف، انگیزه می‌گیرند.

افراد مبتلا به کمال‌گرایی ناسالم نیز دارای تلاش‌های کمال‌گرایانه هستند، اما به میزان زیادی نگرانی‌ و خواسته‌های کمال‌گرایانه دارند. به این معنی که بیشتر نگران اشتباه کردن هستند و انتظارات بیشتری از خود برای کامل بودن دارند. ترکیب حجم زیادی از توقعات، نگرانی‌ها و انتظارات برای بی‌نقص بودن، غالبا افراد را به سمت احساس ناامنی، اضطراب، استرس و عصبی شدن سوق می‌دهد.

به نظر می‌رسد انتظارات خاص فرد نیز بر سالم بودن یا نبودن کمال‌گرایی او تأثیر می‌گذارد. اَشکال ناسالم آن اغلب شامل انتظارات بالا و غیرواقع‌بینانه است که منجر می‌شود افراد احساس کنند مدام در حال شکست یا کم آوردن هستند. افراد دارای کمال گرایی سالم غالبا انتظارات واقع‌بینانه‌تری دارند و وقتی آن‌ها را برآورده می‌کنند احساس افتخار می‌کنند، در حالی که کمال‌گرایان منفی اغلب همیشه چیزی برای انتقاد کردن پیدا می‌کنند، حتی زمانی که به اهداف خود برسند. خودسرزنشی می‌تواند عامل اصلی کمال‌گرایی منفی یا ناسالم باشد.

افراد دارای کمال‌گرایی سالم برای رسیدن به اهداف بزرگ خود تلاش می‌کنند، اما همزمان می‌توانند اشتباهات، تغییرات و مشکلات غیرقابل‌پیش‌بینی را تحمل کنند. هنگام رویارویی با این موانع، می‌توانند انتظارات خود را تغییر دهند یا کنار بگذارند که به آن‌ها کمک می‌کند به روش‌های مؤثرتری واکنش نشان دهند. به نظر می‌رسد قابلیت انطباق با تغییر، تحمل اشتباهات و پذیرش شرایط غیرقابل‌کنترل، همگی به بروز کمال‌گرایی سالم کمک می‌کنند.

نشانه‌های کمال گرایی چیست؟

حال که توضیح دادیم کمال گرایی چیست و معنی کمال گرایی مثبت و منفی را شرح دادیم، وقت آن رسیده که بدانیم نشانه‌های کمال گرایی چیست. کمال گرایی خصوصیات گسترده و زیادی دارد، اما بیشتر به افرادی نسبت داده می‌شود که دارای مشخصه‌ها و گرایشات کمال‌گرایانه‌ی زیر هستند:

• داشتن توقعات و استانداردهای بالا؛
• احساس فشار برای برآورده کردن انتظارات بالا؛
• نیاز به وجود ساختار روشن و ساماندهی مشخص؛
• واکنش‌های منفی اغراق‌آمیز به اشتباهات؛
• ترس از شکست به‌طور افراطی؛
• جاه‌طلب و پرتلاش بودن؛
• سطح بالایی از خودناباوری و ناامنی؛
• مشکل در نادیده گرفتن اشتباهات کوچک؛
• شخصی سازی اشتباهات و تلقی آن‌ها به‌عنوان شکست یا بی‌کفایتی؛
• ترس شدید از قضاوت یا طرد شدن به‌دلیل اشتباهات؛
• صرف زمان، تلاش یا انرژی بیش از حد برای بهبود یا کاهش اشتباهات؛
• نشخوار فکری یا خودسرزنشی؛
• آمادگی بیش از حد یا داشتن برنامه در تمام مواقع؛
• نیازمندی به قوانین، انتظارات و دستورالعمل‌های دقیق؛
• حساسیت شدید به انتقاد و بازخورد منفی؛
• الگوهای فکری سفت‌وسخت و مطلق؛
• عزت‌نفس یا اعتمادبه‌نفسی که منوط به موفقیت است.

تشخیص کمال گرایی زمانی که بر بسیاری از حوزه‌های مختلف زندگی افراد تأثیر می‌گذارد آسان‌تر است، اما بسیاری از افراد گرایشات کمال‌گرایانه‌ی خاصی را در یک یا چند زمینه از زندگی خود بروز می‌دهند.

اکنون که با معنی کمال گرایی و انواع آن آشنا شدید به شانه‌های دیگر آن می‌پردازیم. برخی از موقعیت‌هایی که کمال گرایی می‌تواند به شکل خاص‌تری بروز کند عبارتند از:

تصویر ذهنی از ظاهر

کمال‌گرایی ارتباط نزدیکی با اختلالات خوردن مانند پرخوری عصبی و بی‌اشتهایی دارد. باقی ماندن در یک وزن خاص یا محدود کردن کالری مصرفی به تعدادی مشخص در طول روز، نشانه‌ی کمال گرایی است. افراد مبتلا به این اختلالات معمولاً دید منفی و غیرواقعی نسبت به ظاهر خود دارند و برای رسیدن به وزن مورد نظر یا ظاهر ‌ایدئال به عادات غیرعادی و ناسالم متوسل می‌شوند.

پیشرفت تحصیلی

کمال‌گرایانِ متمرکز بر پیشرفت تحصیلی، اغلب خود دانش‌آموزان ممتازی هستند. در عین حال ممکن است به‌طور مداوم درخصوص نمرات‌شان مضطرب باشند و از هر چیزی به غیر از نمره‌ی کامل نگران شوند. همچنین احتمال دارد که آن‌ها یک مقاله، پروژه یا تکلیف را چندین بار بخوانند، اصلاح و ویرایش کنند تا مطمئن شوند هیچ اشتباهی در آن وجود ندارد. و حتی ممکن است از افراد دیگر بخواهند قبل از تحویل دادن، آن را بررسی کنند.

مهرطلبی

افرادی که دارای کمال گرایی القاشده توسط جامعه هستند، غالبا نسبت به نیازها، ترجیحات و انتظارات افراد دیگر بسیار حساس هستند و ترس شدیدی از ناراحت کردن یا ناامید کردن دیگران دارند. این موضوع می‌تواند آن‌ها را به سمت ایجاد روابط ناسالم و وابسته سوق دهد که در آن مراقبت از خود را نادیده می‌گیرند تا نیازها و خواسته‌های دیگران را برآورده کنند.

فرزندپروری

برخی از والدینی که خودشان با تمایلات کمال‌گرایانه دست‌وپنجه نرم می‌کنند، ممکن است به‌طور ناخودآگاه کمال‌گرایی دگرمحور را در فرزندان‌شان به وجود آورند. آن‌ها ممکن است به فرزندان خود فشار زیادی وارد کنند تا در مدرسه، ورزش و سایر موقعیت‌ها به برتری برسند. در حالی که نیت خوبی دارند، ممکن است زمانی که فرزندشان اشتباهات کوچکی مرتکب می‌شود یا ۱۰۰درصد تلاش خود را نمی‌کند، انتقادگر شوند. دلسردی و انتقاد آن‌ها ممکن است باعث شود بچه‌ها احساس کنند والدین‌شان فقط زمانی آن‌ها را دوست دارند و آن‌ها را می‌پذیرند که همه‌ی انتظارات‌شان را برآورده کنند.

کارهای روزمره

کمال‌گرایی باعث بروز اختلالاتی می‌شود: اختلالاتی مانند OCD (اختلال وسواس فکری عملی) که با روتین‌های سفت‌وسخت بروز داده می‌شود و می‌تواند مهارنشدنی باشد. کمال‌گرایان ممکن است به یک روتین بسیار دقیق و تشریفاتی وابسته باشند که شامل انجام وظایف خاص در زمان‌های خاص یا به روش‌های خاص باشد. یا احتمال دارد با اخلال در این روتین، ناراحت و مضطرب شوند. به‌عنوان مثال، آن‌ها ممکن است کاری اضافه بر وظیفه‌ی خود را در محل کار انجام دهند، زیرا نمی‌توانند روی دیگران برای «انجام درست کار» حساب کنند، یا ممکن است زمان خواب، برنامه ورزشی یا برنامه‌ی غذایی مشخصی داشته باشند که باید به آن پایبند باشند.

تا به این‌جا توضیح دادیم کمال گرایی یعنی چه و انواع آن را بررسی کردیم. در ادامه توضیح می‌دهیم دلایل به وجود آمدن این ویژگی در برخی افراد چیست.

Image by Racool_studio on Freepik

دلایل ایجاد کمال گرایی چیست؟

اعتقاد بر این است که ویژگی‌های شخصیتی مانند کمال‌گرایی ناشی از ترکیبی از وراثت و محیط است. افراد می‌توانند ویژگی‌های کمال‌گرایانه‌ی خاصی را به ارث ببرند و همچنین می‌توانند آن‌ها را بیاموزند. کمال‌گرایی ممکن است به روش‌های مختلفی آموخته شود، مانند اینکه رفتارهای کمال‌گرایانه‌ی دیگران مشاهده و الگوبرداری شود، یا اینکه در پاسخ به تعاملات و تجربیات خاص ظاهر شود.

یکی از قوی‌ترین عوامل تعیین‌کننده‌ کمال‌گرایی، سبک فرزندپروری است. کودکانی که دارای والدین یا مراقبانی انتقادگر، خشن یا سخت‌گیر هستند، به احتمال زیاد ویژگی‌ها و گرایشات کمال‌گرایانه را از خود بروز می‌دهند. گاهی اوقات این رفتارها نتیجه‌ی شیوه‌های نادرست یا سهل‌انگارانه‌ی فرزندپروری است و گاهی می‌تواند نتیجه‌ی والدین دلسوزی باشد که انتظارات زیادی از فرزندشان داشته‌اند.

تجربیات آسیب‌زا در کودکان، غالبا باعث ایجاد باورهای منفی یا طرحواره‌هایی در آنها می‌شود. به‌عنوان مثال، کودکان آزاردیده معمولا به جای نسبت دادن این آزار به والدین خود، فکر می‌کنند خودشان بد هستند یا دوست داشتنی نیستند. افرادی که سطوح بالای کمال گرایی را دارند، اغلب دارای طرحواره‌های محرومیت هیجانی، رهاشدگی، بی‌اعتمادی، نقص و انزوای اجتماعی هستند.

این باورهای منفی بنیادین موجب تشدید ترس از شکست و طرد شدن می‌شود و کمال‌گرایی می‌تواند در قالب روشی برای مقابله با این باورها خود را نشان دهد. کودک می‌خواهد باور کند که اگر همه چیز را بی‌نقص انجام دهد (یعنی هرگز رفتار اشتباهی نداشته باشد، کارهای بیشتری انجام دهد و غیره)، مورد محبت و پذیرش قرار خواهد گرفت. استفاده از کمال‌گرایی به‌عنوان راهی برای مقابله با مشکلات، و راهی برای احساس ارزشمندی و حس تسلط بیشتر، معمولاً الگویی است که برای اولین بار در کودکی ایجاد شده و در بزرگسالی تکرار می‌شود.

چه کسانی بیشتر مستعد کمال‌گرایی هستند؟

حال که دیگر می‌دانیم معنی کمال گرایی چیست و دلایل ایجاد آن را بررسی کردیم، در این بخش قصد داریم توضیح دهیم چه کسانی بیشتر مستعد این ویژگی هستند. افرادی که به میزان زیادی روان‌رنجور و وظیفه‌شناس هستند، بیشتر احتمال کمال گرایی دارند. روان رنجوری یک ویژگی شخصیتی درمورد «حساسیت به هیجانات منفی» است؛ این حالت احتمال ابتلا به بیماری‌های روانی مختلف (مانند اضطراب عصبی) را افزایش می‌دهد و همچنین موجب ظهور کمال گرایی ناسالم می‌شود. وظیفه‌شناسی حالتی از ملاحظه‌گر بودن، دقیق بودن، و محتاط بودن را توصیف می‌کند و به ظهور کمال گرایی مثبت کمک می‌کند. برای کاهش تمایلات روان‌رنجورانه یا درک بهتر از نقش احتمالی که صفت وظیفه‌شناسی در کمال گرایی دارد، صحبت با یک درمانگر می‌تواند مفید باشد.

اثرات مضر کمال گرایی چیست؟

حال که می‌دانید کمال گرایی یعنی چه و چه افرادی مستعد ابتلا به آن هستند، بهتر است با اثرات مضر آن نیز آشنا شوید. داشتن ویژگی‌های کمال‌گرایانه ذاتاً مضر نیست، اما برخی از این ویژگی‌ها می‌تواند منجر به اثرات منفی بر سلامت روان، عملکرد و کیفیت کلی زندگی فرد شود. بیشتر اثرات مضر کمال‌گرایی، محصول جانبی تمایلات کمال گرایی منفی و ناسالم است. این اثرات شامل خودسرزنشی، عدم تحمل اشتباهات و ارزیابی منفی از خود است.

افرادی که تمایلات کمال‌گرایانه دارند اغلب جزو افرادی‌اند که برخی یا همه موارد زیر را از حالات خود بیان کنند:

• سطوح بالایی از اضطراب (به‌ویژه اضطراب اجتماعی)؛
• سطوح بالای افسردگی؛
• احتمال روزافزون خودکشی؛
• اختلالات در خوردن و تصویر ذهنی ضعیف از ظاهر؛
• عزت‌ نفس پایین و خودارزشمندی مشروط؛
• احساس گناه و شرم؛
• عدم اطمینان به مهارت‌ها و توانایی‌ها؛
• اختلال در عملکرد و کاهش دستاورد؛
• احساس خجالت و عدم امنیت؛
• عدم داشتن انگیزه و اهمال کاری زیاد؛
• تاب‌آوری کمتر در برابر چالش‌ها و ناملایمات؛
• احتمال تسلیم شدن هنگام ارتکاب اشتباه؛
• خصومت یا عصبانیت نسبت به دیگران؛
• مشکل در ایجاد روابط صمیمی و قابل‌اعتماد؛
• ناتوانی در احساس افتخار از دستاوردها؛
• حساسیت مفرَط به انتقاد و قضاوت دیگران؛
• ابتلای زیاد به بیماری‌ها و عفونت‌ها؛
• ترس شدید از شکست؛
• عدم انتخاب سبک زندگی مناسب از جمله رژیم غذایی، ورزش، و مراقبت از خود؛
• میزان زیادی استرس، و دشواری در تنظیم هیجانات؛
• سطح پایینی از رضایت از زندگی.

چه زمانی لازم است برای درمان کمال گرایی کمک بگیریم؟

مشاوره گرفتن می‌تواند برای هر کسی که علاقه‌مند به خودآگاهی بیشتر و یادگیری روش‌های جدید مقابله با مشکلات است، و می‌خواهد برای بهبود کیفیت کلی زندگی خود تلاش کند، مفید باشد. افراد نباید منتظر بمانند تا کمال گرایی به‌طور جدی زندگی آن‌ها را تحت تأثیر قرار دهد و بعد به‌دنبال درمان باشند. صرف مشاوره گرفتن برای درمان کمال گرایی باعث نمی‌شود افراد از شر این ویژگی‌ها و تمایلات کمال‌گرایانه خلاص شوند، اما مشاوره می‌تواند به افراد کمک کند یاد بگیرند کمال گرایی خود را بهتر مدیریت کنند.

برخی از روش‌هایی که مشاوره با کمک آن می‌تواند به درمان کمال گرایی کمک کند عبارتند از:

• بررسی تجربیات اولیه‌ای که باعث ایجاد این خصوصیت شده‌است؛
• شناسایی باورهای اصلی و طرحواره‌هایی که موجب کمال گرایی شده‌اند؛
• قطع خودسرزنشی، نشخوار فکری و خودارزیابی منفی؛
• ایجاد احساس پایدارتری از خودارزشمندی؛
• تقویت خودکارآمدی و کاهش شک‌وتردید به خود؛
• ارزیابی اینکه چه‌زمانی کمال‌گرایی، نقطه‌قوت و چه‌زمانی نقطه‌ضعف محسوب می‌شود؛
• ایجاد اهداف و انتظارات واقع‌بینانه‌تر؛
• کمک به خودشفقتی بیشتر و تقویت خودمراقبتی؛
• تقویت تاب‌آوری برای مقابله با اشتباهات، انتقاد و شکست؛
• یادگیری روش‌هایی برای پاسخ کارآمدتر به استرس و چالش‌ها.

خلاصه

کمال‌گراها تمایل دارند پرتلاش، منظم و قابل‌اعتماد باشند، اما زمانی که انتظارات‌شان برآورده نشود، ممکن است بیش از حد مضطرب و سرزنشگر شوند. آن‌ها می‌توانند با منعطف‌تر شدن، و با کسب توانایی سازگاری و تحمل اشتباهات، از این ویژگی در زمینه‌های مفید و مثبتی استفاده کنند. در این نوشته کامل توضیح دادیم معنی کمال گرایی یعنی چه و انواع، نشانه‌های آن، مضرات و دلایل ابتلا به کمال گرایی را مرور کردیم. همچنین بررسی کردیم که چه زمانی نیاز به اقدام برای درمان کمال گرایی است. اگر سؤال یا نظری درباره‌ی این مطلب دارید، با ما در میان بگذارید.

موسسه پایشگران پارسیان با بیش از یک دهه تجربه در زمینه آموزش و مشاوره و برنامه ریزی کسب و کار در کنار شماست.

جهت اطلاع از سایر برنامه های آموزشی موسسه پایشگران پارسیان از لیست دوره ها دیدن فرمایید.

از صفحه اینستاگرام هولیدنگ پایشگران پارسیان دیدن فرمایید.