افزایش اعتماد به نفس
افزایش اعتماد به نفس باعث بهتر دیده شدن در جمع و نتجیه مثبت در زندگی شخصی و حرفه ای دارد. زبان بدن یکی از ابزارهای مهم در این راستا می باشد. حتی اگر احساس اعتماد به نفس ندارید، مطئنا تمرین زبان بدن می تواند عزت نفس شما را افزایش دهد. افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی اغلب در ارتباط با دیگران مشکل دارند. ما در این مقاله سعی بر آن داریم که بتوانیم بهترین راهکارهای کاربردی را در اختیارتان قرار دهیم.
۱. به زبان بدنتان دقت کنید
زبان بدن آدمهای بیاعتمادبهنفس چگونه است؟ اگر دقت کرده باشید، گاهی سرشان پایین است، شانههایی افتاده دارند، جمع مینشینند و فضای کمی را به خود اختصاص میدهند و از همه مهمتر، از برقراری تماس چشمی با دیگران اجتناب میکنند. همه این حالتها هم همراه اضطراب و خجالت هستند.
اگر بدن شما هم چنین زبانی داشته باشد، غیرمستقیم به دیگران نشان میدهید که اعتمادبهنفس اندکی دارید. پس یکی از نخستین اقدامات برای اینکه در نظر خود و دیگران اعتمادبهنفس بیشتری داشته باشید، این است که به زبان بدن خود دقت و آن را اصلاح کنید. در ادامه، چند نکته برای اصلاح زبان بدن را مطرح کردهایم.
چند نکته درباره زبان بدن
- اگر هنوز آمادگی تغییر زبان بدنتان در جمع را ندارید، این کار را مقابل آینه تمرین کنید. از خودتان فیلم بگیرید و ببینید تمرینهایتان چطور پیش میروند و باید بیشتر روی چه چیزهایی تمرکز کنید. اگر دوستی قابلاعتماد دارید، میتوانید از او کمک بگیرید و با هم تمرین کنید.
- سرتان را بالا بگیرید و نگاهی مستقیم و رو به جلو داشته باشید. یاد بگیرید که صاف و مستقیم بایستید و پاهایتان را محکم روی زمین بگذارید. برای اینکه قوی و محکم به نظر برسید، کمی پاها را از هم باز نگه دارید تا لرزان و متزلزل نباشید.
- حتی موقع نشستن هم تعادل اندام را حفظ کنید و حالتی خمیده و خجول به بدنتان ندهید. هیچوقت پاهایتان را جمع نکنید و مضطرب ننشینید.
- وقتی مینشینید، به صندلی تکیه بزنید و اگر دسته دارد، دستها را روی آن بگذارید یا دستهایتان را روی پاها قرار بدهید. یادتان باشد که قوز نکنید و تا میتوانید این حس را در خود و دیگران به وجود بیاورید که راحت هستید و چیزی معذبتان نمیکند.
مطلب مرتبط: مهارت های زندگی
توجه به حالت دستها
- اگر بیش از حد از دستهایتان استفاده کنید، انگار کمی مضطرب هستید. پس به حرکات دستها هم توجه داشته باشید. دستهایتان باید آزاد باشند و هنگام صحبتکردن بهاندازه تکان بخورند و از آنها استفاده شود.
- برای اینکه اعتمادبهنفس بیشتری داشته باشید، دستها را در جیب بگذارید اما سعی کنید که شستتان مشخص باشد. آرنجها را روی میز بگذارید و دستها را پشت میز قایم نکنید. میتوانید دستها را در هم قفل کنید و آنها را پشتسر یا پشت بدنتان نگه دارید.
هنگام صحبتکردن با دیگران از تماس بدنی غافل نشوید. البته منظورمان در حد گرفتن دست یا زدن به شانه فرد دیگر است. اگر ارتباطتان به شما اجازه چنین تماسی را میدهد، از آن استفاده کنید. تماسهای اینچنینی نشان از اعتمادبهنفس بالا دارند.
مطلب مرتبط: درونگرایی چیست؟
۲. با دیگران با قدرت تعامل کنید
چطور باید در تعاملات اجتماعیتان قوی ظاهر شوید؟ خب مثلا وقتی در حال سخنرانی هستید یا با دیگران حرف میزنید، تماس چشمی برقرار کنید و نگاهتان را از آدمها ندزدید. این کار نشان میدهد که اعتمادبهنفس دارید و به گفتوگو با دیگران علاقهمندید.
حرکاتی مانند زُلزدن به زمین، کارکردن با تلفن همراه و نگاهکردن به اطراف هنگام گفتوگو، نشان از کمبود اعتمادبهنفس دارند. در ضمن پیامهای منفی دیگری را هم منتقل میکنند، مثلا این حس را در آنها ایجاد میکنند که مضطرب هستید، ادب را رعایت نمیکنید یا راحت نیستید.
مطلب مرتبط: ویژگی های شخصیت کاریزماتیک
راههای درست برقراری ارتباط هنگام گفتوگو
- از تماس چشمی غافل نشوید و دستکم آنقدر در چشمهای طرف مقابل نگاه کنید که متوجه شوید چشمهایش چهرنگیاند.
- هنگام دستدادن هم قوی باشید، یعنی دستتان را بهسمت طرف مقابل دراز کنید و برای این کار پیشقدم شوید. شُل و لرزان دست ندهید و چند ثانیه دست طرف را نگه دارید. زود رهاکردن دست نشان میدهد که بااعتمادبهنفس نیستید.
- اگر دستتان عرق میکند و خیس است، حتما دستمالی در جیب بگذارید و قبل از دستدادن، عرق دستتان را خشک کنید.
- آرام و واضح صحبت کنید. آرامش صدا نشانه اعتمادبهنفس است. اگر تند و هیجانزده حرف بزنید، دیگران متوجه میشوند که اضطراب دارید.
- از جادوی لبخندزدن غافل نشوید. وقتی به دیگران لبخند میزنید، نشان میدهید که قوی و صمیمی هستید و میشود با شما ارتباط برقرار کرد. خندیدن متعادل نشانه اعتمادبهنفس است. البته یادتان باشد که خندههای پشتسرهم و بریدهبریده مناسب نیست و بدتر نشان میدهد که مضطرب و خجالتی هستید.
مطلب مرتبط: تفاوت عزت نفس و اعتماد به نفس
پذیرش تعریفوتمجیدها
- مدام عذرخواهی نکنید. اگر کسی مرتکب اشتباهی شود، باید از دیگران طلب بخشش کند. عذرخواهی بیهوده و از روی تعارف زیاد باعث میشود که بیاعتمادبهنفس جلوه کنید.
- اگر از شما تعریف میکنند، آن را بپذیرید و مدام در پِی این نباشید که تعارف کنید و خودتان را کوچک نشان بدهید. مثلا اگر کسی به شما میگوید که دستپخت خوبی دارید، شروع به تعارف نکنید و نگویید: «حتما گرسنه بودین که خوشتون اومده!» در جواب تمجید بگویید سپاس و تمام!
مطلب مرتبط: اعتماد به نفس کاذب
احترام به دیگران و تمرین قویبودن
- با دیگران محترمانه رفتار کنید. این کارتان نشان میدهد که احساس امنیت دارید، از کسی نمیترسید، خجالت نمیکشید و هیچکس به شما حس ترس نمیدهد. کسی که رفتاری محترمانه دارد، نشان میدهد که با خودش و دیگران در صلح است.
- خود را در موقعیتهای جدید قرار بدهید. مثلا به مهمانی بروید و تلاش کنید که با دیگران ارتباط برقرار کنید. از همان گامهای نخست نیاز نیست که با همه افراد گرم بگیرید و ارتباط برقرار کنید. به خودتان زمان بدهید و آهستهآهسته مهارتهای ارتباطی خودتان را تقویت کنید.
- اگر قرار است برای سخنرانی یا ارائه آماده شوید، از دوستی نزدیک بخواهید که مخاطبتان شود و هنگام تمرین با او، به خود و رفتارهایتان مسلط شوید.
۳. سبک زندگیتان را تغییر بدهید
داشتن سبک زندگی جذاب و سالم هم راهی است که شما را در نظر دیگران بااعتمادبهنفس نشان میدهد. تلاش برای داشتن چنین سبکی از زندگی، شما را در مسیر تقویت روحیه قرار میدهد. به سلامت و ظاهر بدن و صورتتان توجه کنید. خوب بپوشید، خوب غذا بخورید و ورزش کنید.
اگر قصد دارید با کسی رابطه عاطفی برقرار کنید یا قصد شرکت در مصاحبه کاری را دارید، ظاهرتان را آراسته کنید. این کار باعث میشود به خودتان مطمئنتر باشید و بیشتر بااعتمادبهنفس به نظر برسید.
مطلب مرتبط: اهمیت بازخورد
رسیدگی به ظاهر
- روزانه زمانی را به رسیدگی به بهداشت شخصی اختصاص بدهید. دوش بگیرید، دندانها را مسواک بزنید، از عطرها و خوشبوکنندههای بدن استفاده کنید. این تلاشها به شما حال خوشی میدهند و باعث میشوند در جمع به ظاهرتان احساس خوبی داشته باشید. همین میتواند راهی برای تقویت اعتمادبهنفس باشد.
- لباسهایی بپوشید که به شما احساس راحتی و زیباترشدن میدهند. راحتی و حس خوشایند به ظاهر راهی برای تقویت اعتمادبهنفس است، پس دستکمش نگیرید.
ارزشقائلشدن برای خود
- خود را دوست بدارید. موفقیتهایتان را مرور کنید. لازم نیست دستاوردهایتان بزرگ باشند. حتی گامهای کوچک پیروزی را هم به خود یادآوری کنید، زیرا مشتی نمونه خروار هستند و نشان میدهند که اگر بخواهید میتوانید موفق و پیروز باشید.
- به خودتان اعتماد داشته باشید. با اعتمادداشتن به خود، جلب اعتماد دیگران هم سادهتر میشود. به رفتارهایتان مسلط باشید و نگذارید ترس قلبتان را تسخیر کند. ترسهای غیرمنطقی را از خود دور کنید. کسانی که اعتمادبهنفس بالایی دارند از اشتباهکردن نمیترسند. پس به خودتان فرصت و زمان بدهید. با تمرکز حتما کارهایتان را در مسیری درست پیش خواهید برد.
- تمرین قویبودن و تقویت اعتمادبهنفس را دستکم نگیرید. با گامهای کوچک اما مهم شروع کنید؛ در جمع صبحت کنید. در کلاس درس یا جلسات حرف بزنید و نظرتان را بگویید. از چه میترسید؟ از اشتباهکردن؟ تلاش کنید که اشتباه نکنید و بهپاس این تلاش به خودتان جرئت ابراز نظر بدهید.
- همه اشتباه میکنند، همه نقاط ضعفی دارند. همه نیاز به رشد مداوم دارند. خودتان را از چه چیزی میترسانید؟ نقاط ضعف و قوتتان را بشناسید و سعی کنید ضعفها را از بین ببرید و قوتها را تقویت کنید.
- به نقاط قوت خود افتخار کنید و درصدد رفع نقاط ضعفتان باشید. در این مسیر اشتباهکردن اجتنابناپذیر است، پس به اشتباهات و خطاها بهچشم فرصتی برای یادگیری نگاه کنید.
- برای شناسایی نقاط ضعف و قوت خود شروع به نوشتن کنید. توانمندیها و ضعفهایتان را در فهرستی بنویسید و با تلاش برای رسیدگی به آنها، فهرست را بهمرور زمان اصلاح و بهروزرسانی کنید.
۴. برای تقویت اعتمادبهنفس به خودتان تکیه کنید
- یادتان باشد که مهمترین منبع برای تقویت اعتمادبهنفس، خودتان هستید و بس. هیچکس بهاندازه خودتان نمیتواند روحیهتان را تقویت کند. همیشه به خودتان یادآوری کنید که چیزی از دیگران کم ندارید و اگر در بعضی زمینهها خوب نیستید، با یادگیری، تلاش و تمرین همهچیز روبهراه خواهد شد.
- در مسیر بهترشدن در زمینههای مختلف زندگی، واقعبین باشید. یعنی برای تحقق آرزوهایتان در مسیری واقعگرایانه و درست بهسمت هدف حرکت کنید. اگر درستان خوب نیست، بدیهی است که یکشبه نمیتوانید شاگرد اول کلاس شوید. آگاهانه تلاش کنید و با تکیهزدن به خود در مسیر رسیدن به هدفتان حرکت کنید.
- افزایش تمرکز را تمرین و مدام به خودتان یادآوری کنید که شما میتوانید با تلاش و قدرت خواستن به آرزوهایتان برسید و قوی باشید. اینها اعتمادبهنفستان را افزایش میدهند و از شما فرد جدید و جذابتری میسازند.
روبهروشدن با ترسها
- با ترسهایتان روبهرو شوید. نگذارید که مسیری نرفته سایه سرد و تاریکش را روی زندگیتان بیندازد. بدانید که همه ترسهایی در زندگی دارند. تفاوت افراد شجاع و موفق در این نیست که از هیچچیزی نمیترسند؛ تنها تفاوت آنها با دیگران این است که از مواجهه با ترسها شانه خالی و در برابرشان سر خم نمیکنند.
- ترسهایتان را بشناسید. با بررسی نشانههای بروز ترس در رفتار و بدنتان تشخیص بدهید که دقیقا از چه چیزی میترسید یا چه چیزی شما را معذب میکند. شناخت ریشهها و آگاهی به نشانههای بروز ترس به شما کمک خواهد کرد آن را مهار کنید. ترسهایتان را روی کاغذ بنویسید. این کار برای مواجهه با مشکلات به ذهنتان نظم میدهد.
- آشنایی با ابعاد ترستان کار بسیار مفیدی است. باید بدانید که چرا میترسید. بدترین رخدادی که مواجهشدن با ترس برایتان رقم میزند، چیست؟ دیگران در موقعیت مشابه چه میکنند؟ همیشه به خود بگویید: ترسیدن یا نترسیدن؟ تأثیر هر یک روی زندگیتان چیست.
- برای مهار ترسهایتان از تمرینهای تنفسی و آرامشبخش کمک بگیرید. نفسکشیدن از دیافراگم راهی برای ایجاد آرامش است. نفس عمیق ضربان قلب را متعادل میکند. دستها را روی شکم بگذارید و طوری نفس عمیق بکشید که فقط دستها و شکمتان تکان بخورد. این کار آرامش زیادی به شما میدهد.
- فکرهای منفی را از خود دور کنید و به استقبال تمرینهای یوگا و مدیتیشن بروید. اینها به شما کمک میکنند که زیستن در لحظه و لذتبردن از آرامش لحظه حال را درک و به زندگیتان وارد کنید.
شما چه فکر میکنید؟
تمرین برای توسعه فردی و تقویت نقاط قوت در کنار تلاش برای رفع ضعفها به زندگی معنا میدهد. معنادارشدن لحظهها همان چیزی است که باعث میشود عمرمان شادمانهتر بگذرد. نظرتان چیست؟ چه پیشنهادهای دیگری برای تقویت اعتمادبهنفس دارید؟ شاید هم در حصار ترسهایتان اسیر هستید و این مقاله را خواندهاید تا راهی برای رهایی پیدا کنید.
ما که فکر میکنیم همه میتوانند بهتر شوند و با تقویت نقاط قوت و تلاش برای رفع ضعفها زندگی ناب و شادی بسازند. ترسهایی دارید؟ اعتمادبهنفستان بالا نیست؟ همهچیز درست میشود. شک نکنید!