خطاهای شناختی
در این مطلب توضیح می‌دهیم خطاهای شناختی چیست، همچنین انواع و روش‌های درمان خطاهای شناختی را بررسی می‌کنیم. اشتباهات کنترلی، تعمیم افراطی و برچسب کلی زدن به همه چیز، برخی از خطاهای شناختی رایج هستند که ممکن است منجر به شکل گیری تفکر منفی در ذهن شوند. همه ما خطاهای شناختی را در زندگی خود تجربه کرده‌ایم. برای مثال، در طول یک مصاحبه‌ی شغلی یا ارائه‌ای در دانشگاه و مدرسه فکر می‌کردیم عملکرد افتضاحی داشته‌ایم، در حالی که در نهایت نتیجه‌ای عالی به دست آورده‌ایم. در واقع، این ذهن ما بوده که به بیراهه‌مان کشانده بود.
در این شرایط ممکن است با خودمان بگوییم: «غیرممکن است! می‌دانم که خیلی افتضاح بودم! چه خوش شانس بودم که متوجه نشدند!» و باز هم این ذهن ماست که باری دیگر با خطاهای شناختی دیدگاهی منفی را در ذهنمان شکل می‌دهد. از این رو، شناسایی چنین تفکرات اشتباهی می‌تواند در معکوس کردن و از بین بردن اثرات منفی آن‌ها کمک کننده باشد. پس برای اینکه بتوانید انواع خطای شناختی را بشناسید و با روش‌های درمان خطاهای شناختی آشنا شوید، این مطلب را تا انتها دنبال کنید.
تعریف خطاهای شناختی
یک تفکر اشتباه یا خطای شناختی نوعی الگوی اغراق آمیز از فکرهایی است که مبتنی بر واقعیات نیستند و در نتیجه موجب می‌شوند تا به همه چیز در پیرامون خود منفی‌تر از آنچه در واقعیت هستند، نگاه کنیم. به عبارت دیگر، خطاهای شناختی ذهنمان، ما را متقاعد می‌کنند تا چیزهای منفی را درباره خود و دنیایمان باور کنیم؛ افکاری که لزوما درست نیستند.
به طور کلی، افکار ما تأثیر زیادی روی احساس و رفتارمان دارند. در این شرایط، هنگامی که با برخی افکار منفی به عنوان واقعیت روبه‌رو می‌شویم، به این باور می‌رسیم که واقعا خودمان مشکلاتی داریم و بر اساس این فرضیات نادرست رفتار کنیم.
همه ما در شرایطی دچار خطاهای شناختی می‌شویم و این بخشی از تجربیات همه‌ی انسان‌هاست. به طور خاص، خطاهای شناختی زمانی اتفاق می‌افتند که احساس ناراحتی داشته باشیم. با وجود این، اگر به طور مکرر درگیر افکار منفی باشیم، سلامت روان‌مان در معرض آسیب قرار می‌گیرد.
در این شرایط، اگر خطاهای ذهنی را بشناسیم، متوجه می‌شویم که ذهنمان در چه زمان‌هایی ما را فریب می‌دهد. سپس می‌توانیم افکار خود را به گونه‌ای تنظیم کنیم که تأثیر منفی کمتری بر حالات و رفتارمان داشته باشند. در ادامه به انواع و سپس روش‌های درمان خطاهای شناختی می‌پردازیم.
همه‌ی ما ممکن است با برخی از این خطاهای شناختی بیشتر از بقیه‌ی آن‌ها آشنا باشیم یا فکر کنیم که تمایل به استفاده از یکی از خطاهای شناختی در موقعیت‌های خاص داریم. این امر طبیعی است. به طور کلی، خودارزیابی اولین قدم برای کنترل تفکرات منفی و این الگوهای فکری نادرست، همچنین غلبه بر خطاهای شناختی است. در ادامه پیش از اینکه روش درمان خطاهای شناختی را بررسی کنیم، بهتر است نگاهی دقیق‌تر به این خطاهای شناختی بیاندازیم. رایج‌ترین خطاهای شناختی یا تفکرات اشتباه به شرح زیر هستند:
۱. فیلتر کردن رویدادهای مثبت
فیلتر کردن ذهنی یکی از انواع خطاهای شناختی است و به معنی حذف و پاک کردن تمام نکات مثبت مربوط به موقعیت‌های مختلف و در عوض، تمرکز روی نکات منفی آن‌هاست. در این خطای شناختی حتی اگر جنبه‌های مثبت یک فرد یا یک موقعیت، بیشتر از جنبه‌های منفی آن باشد، منحصرا روی جنبه‌های منفی آن‌ها تمرکز می‌کنیم. در ادامه مثالی برای درک بهتر اینکه چرا نادیده گرفتن رویدادهای مثبت جزو خطاهای شناختی محسوب می‌شود آورده‌ایم.
مثال
زمان بررسی عملکرد کارکنان در شرکت فرارسیده و مدیر نیز چندین بار از سختکوشی ما تعریف کرده است. در پایان ارزیابی، مسئولان شرکت یک پیشنهاد کوچک برای بهبود عملکردمان ارائه می‌دهند. در انتها، جلسه را با احساسی منفی ترک می‌کنیم و تمام روز روی همان یک پیشنهاد بهبود متمرکز می‌شویم.
۲. تفکر دوقطبی یا تفکر همه یا هیچ
تفکر دوقطبی که به عنوان تفکر همه یا هیچ نیز شناخته می‌شود و یکی از انواع خطاهای شناختی است، به تفکر درباره خود و جهان به روش «همه یا هیچ» اشاره دارد. در این خطای شناختی درگیر افکار سیاه یا سفید، بدون سایه‌ای خاکستری از آن‌ها می‌شویم. همچنین در این شرایط، تفکر همه یا هیچ است که افکارمان را هدایت می‌کند. در ادامه مثالی برای این مورد از خطاهای شناختی آورده‌ایم.
مثال
یکی از همکاران خود را به‌عنوان یک الگو می‌دانیم به او باور داریم تا اینکه رفتار اشتباه بسیار ناچیزی از او سر می‌زند. حال دیگر همکارمان را قبول نداریم و حتی نمی‌توانیم او را تحمل کنیم.
مثال
این روزها تصمیم گرفته‌ایم غذاهای سالم بخوریم؛ اما امروز وقت کافی برای درست کردن غذای سالم نداشتیم و به همین دلیل یک همبرگر ساده می‌خوریم. این کار بلافاصله ما را به این نتیجه می‌رساند که برنامه غذایی سالم خود را خراب کرده‌ایم و در نهایت تصمیم می‌گیریم که حتی دیگر برای رعایت رژیم غذایی سالم تلاش نکنیم.
دو مثال بالا نمونه‌هایی واضح از خطای شناختی هستند. به‌طور معمول، تفکر همه یا هیچ منجر به تعیین استانداردهایی بسیار غیرواقعی برای خودمان و همچنین برای دیگران می‌شود که این استانداردها می‌توانند روی روابط و انگیزه‌های‌مان تأثیر منفی بگذارند. افکار سیاه یا سفید نیز ممکن است ما را در معرض شکست قرار دهند. به همین دلیل تفکر دو قطبی جزو خطاهای شناختی است.
به عبارتی، وقتی درگیر این مورد از خطاهای شناختی می‌شویم، همه چیز را در دسته بندی «یا این یا آن» قرار می‌دهیم و این شرایط باعث می‌شوند که پیچیدگی اکثر موقعیت‌ها را فراموش کنیم.
۳. تعمیم افراطی از انواع خطاهای شناختی
تعمیم افراطی نیز یکی دیگر از خطاهای شناختی است. هنگامی که چیزی را بیش از حد تعمیم می‌دهیم، یک رویداد منفی غیر مرتبط دیگر را انتخاب می‌کنیم و آن را به یک الگوی بی‌پایان برای از دست دادن و شکست خوردن تبدیل می‌کنیم. به عبارت دیگر، با این خطای شناختی، همواره کلماتی مانند «همیشه»، «هرگز»، «همه چیز» و «هیچ چیز» در رشته افکارمان به طور مکرر وجود دارند. در ادامه با مثالی این مورد از انواع خطاهای شناختی را بیشتر توضیح داده‌ایم.
مثال
در یک جلسه تیمی صحبت می‌کنیم اما پیشنهادات‌مان در پروژه گنجانده نمی‌شوند. در نهایت، با این تفکر جلسه را ترک می‌کنیم که «من شانس ارتقای خود را از بین بردم. من هیچ وقت حرف درست را نمی‌زنم!» یا مثلا برای حضور در محیط کار دیر حرکت می‌کنیم و در مسیر به چراغ قرمز می‌خوریم. در این شرایط، با خودمان فکر می‌کنیم که «هیچ چیز برای من درست پیش نمی‌رود.»
این مورد از خطاهای شناختی می‌تواند در افکارمان درباره جهان و رویدادهای آن نیز نمود پیدا کند.
۴. دست کم گرفتن رویدادهای مثبت
نادیده گرفتن یا دست کم گرفتن رویدادهای مثبت هم می‌تواند یکی از خطاهای شناختی محسوب شود. دست کم گرفتن نکات مثبت هر موضوعی مشابه خطای شناختی فیلتر ذهنی است. با این حال، تفاوت اصلی آن‌ها در این است که در خطای شناختی دست کم گرفتن رویدادهای مثبت، وقتی به جنبه‌های مثبت چیزی فکر می‌کنیم، آن‌ها را به عنوان نکات بی‌ارزش کنار می‌گذاریم. در ادامه با کمک مثالی که آورده‌ایم، بهتر می‌توانید این مورد از خطاهای شناختی را درک کنید.
مثال
اگر کسی از ظاهرمان تعریف می‌کند، این را فقط به حساب خوب بودن طرف مقابل می‌گذاریم یا اگر رئیس از جامع بودن گزارش کارمان تعریف کند، آن را به عنوان کاری که هر کس دیگری هم می‌تواند انجام دهد، دست کم می‌گیریم. اگر در مصاحبه‌ای شغلی خوب عمل کنیم، آن را به حساب عدم توجه کافی مصاحبه‌کننده می‌گذاریم و فکر می‌کنیم که او متوجه نشده است که آن‌قدرها هم خوب نبودیم.
۵. نتیجه گیری سریع
نتیجه‌گیری سریع یکی دیگر از انواع خطاهای شناختی است. هنگامی که سریع نتیجه می‌گیریم، یک رویداد یا موقعیت را منفی تفسیر می‌کنیم؛ بدون اینکه شواهدی برای نتیجه گیری به این شکل داشته باشیم. سپس، به این فرضیات خود واکنش نشان می‌دهیم. در ادامه با مثالی این مورد از خطاهای شناختی را بیشتر بررسی می‌کنیم.
مثال
شریک زندگی‌مان با ظاهری جدی و آشفته به خانه می‌آید. در این شرایط، به جای احوال پرسی، بلافاصله تحت تأثیر خطاهای شناختی قرار می‌گیریم و تصور می‌کنیم که او از دست ما عصبانی است. در نتیجه از همسرمان فاصله می‌گیریم. این در حالی است که او صرفا روز بدی را در محل کارش پشت سر گذاشته است. یا مثلا نسبت به رابطه خود احساس بدی داریم و به همین دلیل وقتی همسرمان در حالتی جدی به نظر می‌رسد، تصور می‌کنیم که به احتمال زیاد علاقه‌اش را نسبت به زندگی مشترک‌مان از دست داده است.
نتیجه گیری سریع یا «ذهن خوانی» یکی از خطاهای شناختی محسوب می‌شود و اغلب در پاسخ به افکار یا نگرانی‌های مداوم به وجود می‌آید.
۶. فاجعه‌آفرینی از انواع خطاهای شناختی
فاجعه‌آفرینی هم یکی دیگر از خطاهای شناختی است. فاجعه آفرینی تا حدودی به نتیجه گیری سریع نیز مربوط می‌شود. در این خطای شناختی، در همه سناریوهای پیش روی خود، به بدترین نتیجه ممکن فکر می‌کنیم و مهم نیست که چقدر چنین نتیجه‌ای بعید به نظر برسد!
این مورد از خطاهای شناختی اغلب با سؤالاتی همچون «چه می‌شد اگر …» همراه می‌شود. افکار منفی دیگری مثل «اگر تصادف کرده و نتوانسته با من تماس بگیرد چه؟»، «اگر دلیل نیامدنش این باشد که نمی‌خواست با من وقت بگذارند چه؟» یا «اگر به این شخص کمک کنم و او در نهایت به من خیانت کند یا من را رها کند، چه؟» در ذهنمان شکل می‌گیرند. در نتیجه‌ی خطای شناختی فاجعه‌آفرینی، چندین سؤال دیگر نیز در پاسخ به رویدادهای مختلف زندگی ممکن است در ذهنمان شکل بگیرند و به این دلیل است که یکی از انواع خطاهای شناختی محسوب می‌شود.
مثال
اگر آلارم گوشی‌ام درست کار نکند چه؟ اگر برای جلسه مهم آینده دیر برسم چه؟ و یا اگر برای کاری خیلی زحمت بکشم و بعد از آن اخراج شوم چه می‌شود؟
۷. شخصی‌سازی
شخصی‌سازی، یکی دیگر از خطاهای شناختی است و ما را به این باور می‌رساند که مسئول همه‌ی رویدادهایی هستیم که در حقیقت به‌طور کامل یا تا حدودی خارج از کنترل ما هستند. این خطای شناختی اغلب منجر به این می‌شود که بدون در نظر گرفتن همه عوامل دخیل در یک رویداد، احساس گناه داشته باشیم یا خودمان را در رابطه با آن رویداد مقصر بدانیم. در ادامه مثالی برای این مورد از خطاهای شناختی آورده‌ایم.
مثال
فرزندمان تصادف می‌کند و ما خودمان را سرزنش می‌کنیم که به او اجازه دادیم تا به آن مهمانی برود. مثال دیگر اینکه، اگر دیر در محیط کارمان حاضر شویم، با خود فکر می‌کنیم که اگر همسرمان را زودتر از خواب بیدار می‌کردیم، به موقع می‌رسیدیم. یا مثلا کسی در مورد اعتقادات شخصی‌اش درباره فرزندپروری صحبت می‌کند. در این شرایط سخنان او را به خودمان می‌گیریم و حرف‌هایش را حمله‌ای به سبک فرزندپروری خود فرض می‌کنیم.
نکته‌ی دیگری که درمورد این نمونه از خطاهای شناختی وجود دارد، این است که همه‌چیز را شخصی تصور کرده و به خودمان می‌گیریم.
۸. اشتباهات کنترلی یکی دیگر از خطاهای شناختی
واژه اشتباه یا استدلال غلط در این‌جا به نوعی توهم، تصور غلط یا خطا اشاره دارد. اشتباهات کنترلی که نمونه‌ای دیگر از خطاهای شناختی هستند، به دو صورت مخالف یکدیگر می‌توانند باشند: در این خطای شناختی ممکن است احساس مسئولیت داشته و به اشتباه تصور کنیم که کنترل همه چیز در زندگی خود و دیگران را در دست داریم یا اینکه برعکس احساس کنیم که هیچ کنترلی روی هیچ چیز در زندگی خود نداریم.
مثال
گزارشی را که امروز تاریخ تحویلش بود، نمی‌توانیم تکمیل کنیم و در نتیجه با خود فکر می‌کنیم: «البته که نمی‌توانم آن را تکمیل کنم! رئیسم بیش از حد از من کار می‌کشد و تمام روز در دفتر سر و صدای زیادی بود. چه کسی می‌تواند در چنین شرایطی کار کند؟»
در مثالی که برای این مورد از خطاهای شناختی آوردیم، تمام کنترل رفتار خود را بر عهده شخصی دیگر یا شرایط خارجی قرار می‌دهیم که نوعی اشتباه کنترلی خارجی است. نوع دیگری از خطای شناختی اشتباه کنترلی بر این باور استوار است که اعمال و حضورمان روی زندگی دیگران تأثیر می‌گذارند یا آن را کنترل می‌کنند. در ادامه مثال دیگری برای درک بیشتر این مورد از خطاهای شناختی آورده‌ایم.
مثال
این‌طور فکر می‌کنیم که شخصی دیگر را می‌توانیم خوشحال یا ناراحت کنیم یا اینکه که تمام احساسات آن‌ها به طور مستقیم یا غیرمستقیم توسط رفتارهای ما کنترل می‌شوند.
۹. استدلال غلط در مورد انصاف
این مورد از خطاهای شناختی به سنجش رفتارها و موقعیت‌های مختلف در مقیاس انصاف اشاره دارد. در واقع، در این خطای شناختی وقتی می‌بینیم افراد دیگر مثل ما درباره انصاف و در مورد یک رویداد استدلال نمی‌کنند، عصبانی می‌شویم. به عبارت دیگر، ما معتقدیم که می‌دانیم چه چیزی منصفانه و چه چیزی غیرعادی است و وقتی دیگران با نظرمان مخالفت می‌کنند، ناراحت می‌شویم.
این نمونه از خطاهای شناختی موجب می‌شود تا به سمت بحث با افراد و موقعیت‌های خاص سوق پیدا کنیم. به این دلیل که احساس می‌کنیم همه چیز باید مطابق با پارامترهای مد نظرمان «عادلانه» به نظر برسند. در حالی که انصاف، پارامتری نسبی بوده و هر فرد، نظر شخصی خود را در این باره می‌تواند داشته باشد. در ادامه با یک مثال، این مورد از خطاهای شناختی را بیشتر توضیح می‌دهیم.
مثال
هنگامی که همسرمان به خانه می‌آید، از او انتظار داریم که پیش از هر کاری به ما توجه کند و این کار را «عادلانه» می‌دانیم! زیرا تمام بعد از ظهر را مشغول آماده کردن شام بوده‌ایم. با وجود این، همسرمان خسته به خانه می‌رسد و فقط می‌خواهد دوش گرفته و استراحت کند. او نیز بر این باور است که رفتار «عادلانه» این است که چند ساعتی را به دور از هرج و مرج محیط بیرون استراحت، و کمی بعد بتواند به همسرش توجه کافی کند و به جای حواس پرتی و خستگی، از صرف شام در کنار خانواده لذت ببرد.
۱۰. سرزنش کردن یکی از انواع خطاهای شناختی
سرزنش کردن یکی دیگر از انواع خطاهای ذهنی است و به این معناست که دیگران را در قبال احساس خود مسئول بدانیم. برای مثال، به طرف مقابل می‌گوییم «تو به من حس بدی دادی» و این چیزی است که به طور معمول تحریف شناختی سرزنش کردن را تعریف می‌کند. حتی زمانی که دیگران رفتارهای آزاردهنده‌ای نشان می‌دهند، ما همچنان تحت کنترل احساسات خود در بیشتر موقعیت‌ها هستیم.
تحریف شناختی سرزنش کردن از این باور ناشی می‌شود که دیگران قدرت تأثیرگذاری به مراتب بیشتری از خودمان روی زندگی‌مان دارند. در مثال زیر، این مورد از خطاهای شناختی را بیشتر توضیح می‌دهیم.
مثال
همسرمان در مورد لباس جدیدمان نظری نامساعد می‌دهد. ما تا پایان روز در این مورد احساس ناراحتی داریم و به او می‌گوییم: «تو باعث می‌شوی که نسبت به خودم احساس بدی داشته باشم.»
۱۱. بایدها
به‌عنوان خطای شناختی، گزاره‌های «باید» قوانین سفت و سخت ذهنی هستند که بدون در نظر گرفتن همه‌ی جنبه‌های موقعیت‌های مختلف برای خود و دیگران وضع می‌کنیم. بنابراین از خودمان انتظار داریم که همه چیز باید به روش خاص مد نظرمان بدون کوچک‌ترین خطایی انجام شوند.
مثال
زمانی که تحت تأثیر خطاهای شناختی قرار می‌گیریم، این‌طور فکر می‌کنیم که مردم باید همیشه وقت شناس باشند. یا اینکه فردی که مستقل است همواره باید خودکفا باشد و هرگز از دیگران درخواست کمک نکند.
وقتی صحبت از خودمان می‌شود، این‌طور فکر می‌کنیم که باید همیشه تخت خود را مرتب کنیم. یا همیشه باید دیگران را خوشحال کنیم و مدام به خود می‌گوییم: «تو باید بهتر از این باشی». در صورتی که این شرایط به درستی پیش نرود، احساس گناه، ناامیدی، سرخوردگی یا ناتوانی می‌کنیم. این در حالی است که وقوع رویدادهایی مطابق انتظارات‌مان به عوامل مختلفی بستگی دارد.
در برخی شرایط نیز ممکن است باور داشته باشیم با جملاتی مانند «من باید هر روز به باشگاه بروم» سعی داریم تا به خودمان انگیزه دهیم. با این حال، هنگامی که شرایط تغییر می‌کند و نمی‌توانیم کارهای‌مان را مطابق میل خود انجام دهیم، عصبانی و ناراحت می‌شویم. به عنوان مثال، روزی دیر از سر کار به خانه برمی‌گردیم و نمی‌توانیم به باشگاه برویم. این مثال‌ها را برای درک بهتر این مورد از خطاهای شناختی آوردیم.
۱۲. استدلال احساسی
استدلال احساسی که یکی از انواع خطاهای شناختی است، ما را به این باور می‌رساند که احساسی که داریم، بازتابی از واقعیت‌های موجود است. این خطای شناختی باعث می‌شود تا با خودمان بگوییم: «من در مورد این وضعیت چنین احساسی دارم، بنابراین این شرایط احتمالا واقعیت دارند.» در ادامه به مثال‌‌هایی که برای این نمونه از خطاهای شناختی آورده‌ایم، دقت کنید.
مثال
احساس بی‌کفایتی در یک موقعیت خاص موجب می‌شود تا به این باور اعتقاد داشته باشیم که «من به جایی تعلق ندارم.» این خطای شناختی، دلیلی می‌شود تا به این باور برسیم که تمامی رویدادهای آینده نیز به احساس‌مان بستگی دارند. بگذارید با مثال دیگری این مورد از خطاهای شناختی را بیشتر بررسی کنیم.
مثال
در برخی شرایط، قاطعانه باور داریم که امروز اتفاق بدی می‌افتد؛ زیرا با احساس اضطراب از خواب بیدار شده‌ایم.همچنین خطاهای شناختی باعث می‌شوند برخی موقعیت‌های تصادفی را بر اساس واکنش احساسی خود ارزیابی کنیم. برای مثال، اگر کسی چیزی بگوید که حس عصبانیت‌مان را برانگیزد، بلافاصله به این نتیجه می‌رسیم که آن شخص همواره با ما بدرفتاری می‌کند.
۱۳. استدلال غلط در مورد تغییر از انواع خطاهای شناختی
داشتن استدلال غلط درمورد تغییر نمونه‌ای دیگر از خطاهای شناختی است. تصور غلط در مورد تغییر این است که از دیگران انتظار داریم تا رفتارشان را مطابق با انتظارات یا نیازهای ما تغییر دهند، به خصوص هنگامی که آن‌ها را تحت فشار قرار دهیم. در ادامه با یک مثال توضیح می‌دهیم چرا استدلال غلط درمورد تغییرات جزو خطاهای ذهنی محسوب می‌شود.
مثال
همواره از شریک زندگی خود می‌خواهیم که فقط روی زندگی مشترک‌مان تمرکز کند. با وجود اینکه می‌دانیم که او همیشه اجتماعی بوده و برای وقت گذرانی با دوستانش ارزش قائل است. از این رو، هر بار که آن‌ها بیرون می‌روند، رفتارهایی بروز می‌دهیم او متوجه عدم رضایت‌مان از این شرایط بشود. در نهایت، باور داریم که او روش خود را تغییر داده و در خانه خواهد ماند. این تصورات اشتباه همان‌طور که پیش‌تر توضیح دادیم نمونه‌ای دیگر از خطاهای شناختی هستند.
۱۴. برچسب کلی زدن
برچسب زدن یا برچسب‌گذاری اشتباه یکی دیگر از انواع خطاهای شناختی است و به معنای تمرکز روی یک صفت خاص و تبدیل آن به قانونی مطلق در مورد همه چیز است. این خطای شناختی زمانی اتفاق می‌افتد که دیگران را قضاوت و خود یا دیگران را بر اساس یک اتفاق غیرمرتبط دیگر تعریف می‌کنیم. همچنین در این خطای شناختی برچسب‌هایی که به خود یا دیگران می‌زنیم، به طور معمول منفی و افراطی هستند. در ادامه با مثالی این مورد از خطاهای شناختی را بیشتر توضیح می‌دهیم.
مثال
هم تیمی جدیدمان را می‌بینیم که قبل از شروع جلسه مشغول چک کردن شبکه‌های اجتماعی می‌شود. در نتیجه او را فردی «سطحی» خطاب می‌کنیم. یا به فرد دیگری که گزارشی را به موقع ارسال نمی‌کند، برچسب «بی‌مصرف بودن» می‌زنیم.
این نمونه از خطاهای شناختی حالت شدیدی از خطای شناختی تعمیم افراطی است. این خطا ما را به قضاوت درباره یک عمل بدون در نظر گرفتن پیش زمینه‌ی آن سوق می‌دهد. این نمونه از خطاهای شناختی به نوبه خود باعث می‌شود تا خود و دیگران را به گونه‌ای ببینیم که به احتمال زیاد واقعیت ندارد.
علاوه بر این، برچسب زدن به دیگران می‌تواند بر نحوه تعامل با آن‌ها نیز تأثیر بگذارد و روابط‌مان را با اطرافیان دچار فرسایش کند. از سوی دیگر، هنگامی که چنین برچسب‌هایی را به خود می‌زنیم، به عزت نفس و اعتماد به نفس خود آسیب می‌رسانیم. در نتیجه این خطاهای شناختی باعث می‌شوند که احساس ناامنی و اضطراب در وجودمان تشدید می‌شود.
۱۵. همیشه حق به جانب بودن
این میل زمانی یکی انواع خطاهای شناختی محسوب می‌شود که بر هر چیز دیگری، از جمله شواهد و احساسات دیگران غلبه کند. در این خطای شناختی، صرفا نظرات خود را به عنوان واقعیت‌های زندگی می‌بینیم. به همین دلیل، تمام تلاش خود را می‌کنیم تا ثابت کنیم که در هر شرایطی حق با ماست. با کمک مثال زیر بهتر متوجه می‌شوید، چرا همیشه حق به جانب بودن جزو خطاهای ذهنی محسوب می‌شود.
مثال
با خواهر یا برادر خود دعوا می‌کنیم که چرا والدین‌مان از آن‌ها بیشتر از ما حمایت می‌کنند و از طرف دیگر متقاعد شده‌ایم که همیشه این‌طور بوده است. در حالی که خواهر یا برادرمان معتقد هستند که حمایت والدین بسته به موقعیت‌های مختلف، متفاوت بوده است. در این شرایط، به دلیل اینکه خواهر یا برادرمان احساسی مشابه با ما ندارند، عصبانی می‌شویم و آن‌ها را به اشتباه قضاوت می‌کنیم. از سوی دیگر، می‌دانیم که آن‌ها ناراحت می‌شوند اما برای اثبات درستی نظر خود به بحث ادامه می‌دهیم. در ادامه برایتان روش مقابله و درمان این خطاهای شناختی را آورده‌ایم.
راه‌های درمان خطاهای شناختی چیست؟
در این بخش راه‌های درمان خطاهای شناختی را مرور می‌کنیم. اکثر الگوهای غیرمنطقی تفکر را می‌توان پس از آگاهی از آن‌ها تغییر داده و حتی برعکس کرد. این امر در مورد خطاهای شناختی و تفکر منفی نیز صدق می‌کند. با این حال، خطاهای شناختی گاهی اوقات با شرایط مشکلات سلامت روان، مانند اختلالات شخصیتی همراه و باعث می‌شوند که تغییر مجدد تفکرات منفی تا حدودی چالش برانگیزتر شود.
در چنین شرایطی، اگر فردی احساس کند که روند مقابله با افکار منفی و خطاهای شناختی بیش از حد برایش طاقت فرسا به نظر می‌رسد، می‌تواند به یک متخصص سلامت روان مراجعه کند تا به او در مسیر درمان خطاهای شناختی کمک کند. در عین حال، باید به یاد داشت که این اتفاقات نیستند که در بسیاری از شرایط موجب ناراحتی می‌شوند، بلکه خطاهای شناختی و تفکرات منفی خود فرد این ناراحتی‌ها را ایجاد می‌کنند. البته ممکن است که فرد توانایی کافی برای تغییر رویدادها را نداشته باشد. اما می‌تواند روی تغییر جهت افکار تحریف شده‌ی خود کار کند. نکته مهم این است که شروع مسیر با تغییرات کوچک بهتر و مفیدتر است. در همین راستا، چند نکته مهم برای درمان و مقابله با خطاهای شناختی به شرح زیر هستند:
فکر کردن به افکار خود:
برای اینکه بتوانیم بر خطاهای شناختی غلبه کنیم، باید زمانی که رویدادی موجب ناراحتی‌مان می‌شود، در صورت امکان از آن فاصله بگیریم. همچنین برای درمان خطاهای شناختی باید سعی کنیم بر چیزهایی تمرکز کنیم که درخصوص آن رویداد به خودمان می‌گوییم؛
جایگزینی مطلق‌ها:
هنگامی که بر افکار خود تمرکز کردیم و یک الگو را در مورد این افکار تشخیص دادیم، باید کلمات مطلقی مانند «همیشه» و «هیچ چیز» را با کلماتی همچون «گاهی» و «برخی» جایگزین کنیم تا بتوانیم بر خطاهای شناختی غلبه کنیم؛
تعریف خود و دیگران:
یک راه دیگر برای درمان خطاهای شناختی این است که سعی کنیم تا به جای شخصیت خود یا اطرافیان‌مان روی رفتارهای‌مان برچسب بزنیم. به عبارت دیگر، به جای اینکه به دلیل تمیز نکردن خانه، به خودمان برچسب «تنبل بودن» بزنیم، به این فکر کنیم: «من فقط امروز خانه را تمیز نکردم.» به بیان ساده‌تر، لزومی ندارد که یک عمل، کل شخصیت‌مان را تعریف کند؛
جستجوی جنبه‌های مثبت:
روش دیگر برای درمان خطاهای شناختی این است که در هر موقعیتی به دنبال حداقل سه جنبه مثبت باشیم. حتی اگر در ابتدا برای‌مان چالش‌برانگیز باشد. این شرایط در ابتدا ممکن است غیرطبیعی به نظر بیاید اما در نهایت به عادتی ناخودآگاه در وجودمان تبدیل می‌شود و به ما در غلبه بر خطاهای شناختی کمک می‌کند؛
جستجوی شواهدی برای تأیید افکار منفی خود:
برای اینکه بتوانیم بر خطاهای شناختی غلبه کنیم، بهتر است قبل از نتیجه‌گیری، از خود و دیگران سؤال، تحقیق و پرس‌وجو کنیم تا مطمئن شویم تا حد امکان شواهد و حقایق کافی در اختیار داریم. همچنین در صورت امکان باید تلاش بیشتری برای باور به این حقایق انجام دهیم.
جمع بندی
خطاهای شناختی نوعی فیلترهای منفی هستند که بر دیدگاه فرد نسبت به خود و دیگران تأثیر می‌گذارند. به عبارتی، هنگامی که افکار فرد تحریف می‌شوند، احساسات او نیز تحت تأثیر قرار می‌گیرند. از این رو، با آگاهی از خطاهای شناختی و هدایت مجدد این افکار منفی، می‌توان رفتار، حالات و کیفیت زندگی خود را به میزان قابل توجهی بهبود بخشید. در این مطلب به تعریف خطاهای ذهنی پرداختیم، همچنین انواع و روش‌های درمان خطاهای شناختی را بررسی کردیم. اگر شما هم تجربه‌ی خطای شناختی را دارید و یا روش مؤثر‌ی برای درمان خطاهای شناختی سراغ دارید، با ما در میان بگذارید.
موسسه پایشگران پارسیان با بیش از یک دهه تجربه در زمینه آموزش و مشاوره و برنامه ریزی کسب و کار در کنار شماست.
جهت اطلاع از دوره های آموزشی موسسه پایشگران پارسیان از لیست دوره ها دیدن فرمایید.
از صفحه اینستاگرام هولیدنگ پایشگران پارسیان دیدن فرمایید.
مطالب زیر را حتما مطالعه کنید
شاخص های جانشین پروری
مهارت های زندگی
سبک یادگیری شنیداری
ضریب هوشی نرمال
سایه سازی شغلی
